Für Anfängersportler ist es interessant zu wissen, ob Plank beim Abnehmen hilft und welche Vorteile es für die Muskulatur des Körpers bringt. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Zwei Minuten reichen für die Gymnastik, die die Taille gemeißelt, die Stahlpresse und das Gesäß elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite macht. Der Rahmen sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Leistungsmerkmale. Es lohnt sich, mehr über sie zu erfahren.
was ist ein brett
Die bekannteste Übung zum Abnehmen ist in der Lage, die Muskeln des Körpers bei regelmäßiger Leistung in nur zwei Minuten am Tag zu straffen. Es eignet sich für vielbeschäftigte Menschen, die keine Zeit für ein volles Training haben und für die die Idealfigur ein unerreichbares Ziel bleibt. Trainer vergleichen die Effektivität des Racks mit stundenlanger Arbeit im Fitnessraum: Beim Training werden die äußeren und inneren Muskeln von Armen, Beinen, Rücken, Bauch und Wirbelsäule beansprucht.
kann man mit sport abnehmen
Eine universelle Übung gilt als Planke zur Gewichtsreduktion, die alle Muskeln des Körpers einbezieht und die Haut strafft und strafft. Es funktioniert, es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, um es zu implementieren, es dauert nur wenig Zeit und es ist einfach, einen Ort dafür zu finden. Mit seiner Hilfe wird es möglich sein, Gewicht zu verlieren, aber abhängig von der richtigen Technik, Kombination mit kardiovaskulären Belastungen und Diät.
Hilft es, den Magen zu entfernen?
Sehr effektiv ist die Planke für die Presse, die bei der vorderen, inneren schrägen, transversalen und geraden Bauchpresse funktioniert. Richtiges regelmäßiges Training reduziert das Volumen des Bauches und strafft die Muskeln. Die Taille wird schlanker, der Rücken wird stärker, eine schöne Haltung entsteht, der Nacken wird gestreckt, die Schulterlinie wird ausdrucksvoll. Mit einem täglichen Gitter wird Körperfett verbrannt.
für das Gesäß
Die Gesäßstütze funktioniert nicht weniger effektiv: Sie stärkt die Hüften, strafft sie und gibt ihnen Ton. Bei sitzender Tätigkeit hilft diese Art des Trainings zweifelsohne beim Abnehmen, tut es und ist sehr effektiv. Eine einfache Art von Bewegung macht das Gesäß elastisch, beseitigt Cellulite, indem es die Durchblutung in Problemzonen erhöht. Eine komplizierte Planke mit den Beinen nach oben verbessert die Form des Gesäßes, trainiert die Tiefenmuskulatur, was den Fettverbrennungsprozess beschleunigt.
was gibt das regal
Von unschätzbarem Wert sind die Vorteile des statischen Trainings zur Gewichtsreduktion als Übung, die nur zwei Minuten am Tag durchgeführt werden sollte. Der Körper ist in Ruhe, aber er greift in die tieferen Muskeln ein. Hier sind einige Optionen für die Verwendung des Regals:
- erhöhter Stoffwechsel in Problemzonen;
- Straffung der Körperkonturen;
- erhöhte Durchblutung, schneller Fettspaltungsprozess;
- erhöhte Flexibilität, Stärke;
- elastisches Gesäß, flacher Bauch;
- Cellulite loswerden;
- hilft beim Abnehmen, überschüssige Pfunde loszuwerden;
- Erhöhte Körperentlastung.
Schäden können hier nur auftreten, wenn sie falsch gemacht werden - Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken, im Nacken. Das erste Mal nach dem Lauf schmerzt die Tiefenmuskulatur, die im Normalzustand nicht an eine Belastung gewöhnt ist. Massagen, ein heißes Bad, sogar Belastungen des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Unsachgemäße Muskelspannung kann zu Quetschungen führen - achten Sie auf die Genauigkeit der Zahnstange, um Schäden zu vermeiden.
welche muskeln arbeiten
Die Übung gilt als nicht isoliert und zielt nicht speziell auf die Bauchmuskeln oder den Rücken ab. Trainer nennen es allgemeine, isometrische und statische (keine Gelenkbewegungen) Kräftigung. Um den Ausführungsprozess zu verstehen, müssen Sie sich mit den arbeitenden Muskeln vertraut machen:
- Fälle - abdominal, dorsal. Die Pose zielt auf den Extensor der Wirbelsäule, den Rektus und die transversalen Bauchmuskeln ab. Die Muskelgruppen des Nackens (Trapezius) arbeiten daran, helfen bei der Körperhaltung und stützen den Nacken bei sitzender Arbeit.
- Schultern: Statik erhöht die Muskelleistung. Durch das Abstützen des Oberkörpers auf den Ellbogen wird der Schulterbizeps in die Arbeit mit einbezogen, was zur Entwicklung des Bizeps beiträgt.
- Truhe: Die Truhe erhält eine kleine Gebühr.
- Drücken: trainiert die wichtigsten Bauchmuskeln.
- Gesäß, Oberschenkel, Waden: Halten Sie den Körper in einer Haltung und verhindern Sie, dass er einsinkt.
wie man es richtig macht
Zu Beginn der Übung müssen Sie sich mit dem richtigen Stehen vertraut machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht führt immer dazu, überflüssige Pfunde zu verlieren. In der Praxis läuft es auf die folgenden Schritte hinaus, es richtig zu machen:
- Legen Sie den Teppich aus, legen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
- Strecken Sie den Körper, stützen Sie sich auf die Ellbogen und Unterarme und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die Füße sollten auf Zehenspitzen stehen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, idealerweise eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
- Ziehen Sie die Presse fest und beachten Sie, dass der Mittelteil nicht durchhängt und das Gesäß nach oben gewölbt ist.
- Eine Minute halten, fünfmal wiederholen.
Für Starter
Der Gewichtsverlustriegel für Anfänger wird schwierig erscheinen, es ist schwierig. Am Anfang können nur wenige Menschen länger als eine halbe Minute stehen. Anfängern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmählich wieder auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, finden Sie eine Spiegelwand, um zu sehen, wie sich Ihr Körper spiegelt, und korrigieren Sie Fehler. Um es zu lindern, können Sie eine einfache Methode mit gebeugten Knien oder zusammengepressten Handflächen ausprobieren.
Einige nützliche Regeln bei der Durchführung der Übung für Anfänger, um eine schnelle Wirkung zu erzielen:
- tun Sie es täglich, ein paar Mal;
- halten Sie das Gestell jedes Mal ein paar Sekunden länger;
- Um Ihre Muskeln zu stärken, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben;
- Zunächst steht nicht die Zeit im Vordergrund, sondern das Empfinden: Stehen bis zum Brennen im Bauch garantiert Gewichtsabnahme.
Für Männer
Eine Übung für Männer gilt als sinnvoll, sie hat folgenden positiven Effekt:
- Ausdauer trainieren;
- schafft Erleichterung;
- stärkt die Beine, Oberschenkel, Gesäß;
- verbessert die Haltung, den Zustand der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
- lindert Schmerzen in der Lendengegend;
- ideal für den Trocknungsprozess, um überschüssiges Fett zu verbrennen;
- schult den Gleichgewichtssinn;
- heilt den ganzen Körper.
Für Männer ist es hilfreich, eine traditionelle Haltung auf Ellbogen oder gestreckten Armen einzunehmen. Eine kniende Übung ist nur für Anfänger geeignet: Sie bietet nicht die gleiche Effizienz wie die traditionelle und wird daher selten durchgeführt. Am schwierigsten ist die Seite, die zuerst statisch ausgeführt werden muss und dann komplizierter wird, indem die Beine zu den Seiten geöffnet werden. Um den Rücken zu trainieren, eignet sich die Variante mit Abstützung auf einem Ellbogen und dem Oberkörper – mit einem angehobenen Bein.
Für Frauen
Anfangs schwierig, aber leicht, wenn man sich daran gewöhnt, beansprucht die Übung für Frauen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärkt das Herz mit Blutgefäßen. Für den weiblichen Körper eignet sich die klassische Variante mit ausgestreckten Armen, seitlich und mit Abspreizung der Beine. Es gibt Varianten am Ball und auf den Knien. Für Frauen bietet die Ausbildung:
- die Presse stärken - macht die tief liegenden Muskeln für die Arbeit der "Eimer" verantwortlich;
- reduziert Rückenschmerzen - reduziert die Schwere und Häufigkeit von Empfindungen aufgrund der Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule;
- Training der Rückenmuskulatur, der Komplex stärkt das Skelett;
- entwickelt Flexibilität, Elastizität der Schlüsselbeine, Schulterblätter (die unzugänglichsten Muskeln);
- seitliche Unterstützung dehnt die schrägen Muskeln der Presse nicht schlechter als Pilates;
- verbessert die Stimmung;
- stärkt das Gleichgewicht, gleicht die Körperhaltung aus.
Wie man eine Körperhaltung richtig macht
Damit das Training zur Gewichtsreduktion nur von Vorteil ist, lohnt es sich, die Hauptfehler der Sportler auf dem Foto herauszufinden, die es zu Hause durchführen:
- Entspannung von Bauch, Gesäß, Beinen - dies belastet den unteren Rücken und führt zu Verletzungen;
- Gewichtsverlagerung auf die Ellbogen - dadurch werden nicht alle Muskeln belastet, es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren.
Es gibt Grundregeln, wie man die Langhantel hält, um schnell und ohne Schaden für den Körper abzunehmen:
- Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, halten Sie Ihre Beine zusammen, ohne sie zu trennen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
- ziehen Sie das Gesäß, ziehen Sie die Presse fest, halten Sie die Hüften gerade, ohne zu fallen, schwingen Sie den Körper nicht;
- entspannen Sie die Muskeln erst nach dem Verlassen des Regals; während sie den Körper darauf halten, sollten sie angespannt sein;
- Beginnen Sie mit einem 10-Sekunden-Lauf, fügen Sie jeden Tag fünf Sekunden hinzu und arbeiten Sie sich bis zu zwei Minuten vor;
- neigen Sie Ihren Kopf nicht zu tief und werfen Sie ihn nicht zurück;
- bemühen Sie sich nicht, die angegebene Zeit schnell zu erreichen; es kommt nicht auf die geschwindigkeit an, sondern auf die qualität.
an den Ellbogen
Die klassische Ellbogenbandage erfordert eine Matte als optionales Zubehör. Strecken Sie es aus, am besten vor einem Spiegel, legen Sie sich auf den Bauch, atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel, nehmen Sie den Schwerpunkt im Liegen. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie ein Seil, stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Gesäß, Bauch, Hüfte einziehen, gedanklich eine längliche Linie vom Kopf bis zu den Fersen spannen, so lange wie möglich halten.
Schalter
Der Back oder Inverted Plank gilt als schwieriger. Setz dich für sie auf die Matte, strecke deine Beine aus. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, platzieren Sie sie unter Ihren Schultern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zusammen und heben Sie Ihren Körper an. Übertragen Sie die Unterstützung bei der Schwere der Leistung auf die Ellbogen. Halten Sie eine Minute lang inne und folgen Sie der horizontalen Linie des Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Wiederholen Sie fünf Mal.
In den Händen
Ein Helfer bei der Stärkung des Schultergürtels und der Straffung des Bizeps wird die gerade Armstange sein. Stellen Sie sich auf alle Viere auf die Matte, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie müssen Ihre Knie heben und auf einem Schwerpunkt für Liegestütze stehen. Rücken gerade, Beine auf die Schultern legen oder schon. Halte deinen Nacken gerade, spanne deinen Bauch an. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
Seite
Diese Option zwingt die schrägen Bauchmuskeln zur Arbeit, da der Magen in dieser Position stärker involviert ist, um die Koordination zu unterstützen:
- Legen Sie sich beim Ausatmen auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, legen Sie die Hand auf den Oberschenkel, strecken Sie die Beine.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln maximal an, heben Sie Ihr Becken an.
- Eine gerade Linie strecken, eine halbe Minute halten.
- Beuge deinen unteren Rücken nicht, achte auf Muskelverspannungen.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse vorliegen?
Die Mindestzeit, die anzeigt, wie lange Sie stehen müssen, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Für Anfänger reichen 10-15 Sekunden und für Profis zwei, fünf oder 10 Minuten. Es gibt Supersatz-Schemata verschiedener Arten von Planks mit abwechselnden Übungen, die helfen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und Abnehmergebnisse zu erzielen. Der Unterricht dauert bis zu 6-7 Minuten.
Wie oft am Tag zu tun
Die Antwort auf die Frage, wie viele Annäherungen pro Tag gemacht werden müssen, werden die Empfindungen des Praktizierenden sein. Wenn Sie eine freie Minute haben, können Sie die Übung so oft machen, wie Sie möchten. Das Minimum ist einmal am Tag, das Maximum wird durch die Ausdauer eines Mädchens oder eines Mannes begrenzt. Sie können das Programm morgens als Belastung, nachmittags oder abends machen, wochentags Pausen einlegen. Die konstante Leistung des Racks hilft dabei, schneller als in einem Monat abzunehmen.
Kontraindikationen
Zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen die Übung nicht durchgeführt werden kann:
- Zwischenwirbelhernie;
- Verletzungen der Wirbelsäule, des Nackens, eingeklemmter Nerven oder Wirbel;
- die Schwangerschaft;
- postoperative Phase.